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如何通过瑜伽进行产后腿部恢复

瞿飞飙 来源:母婴健康

怀孕期间,产妇血液循环受阻,大腿明显变粗,这段时间“养”出来的腿部赘肉,坐完月子后会变得更加松松垮垮,若是不管不顾,日后则很难再使腿部恢复到孕前水平,对于一些新妈妈们而言,这无疑是难以接受的。为了不至于演变到这样的结果,就来了解一下怎么样才能健康且有效地告别孕期大象腿吧。

1、腿部拉伸

训练效果:松弛肌肉,让肌肉酸更有效地释放出来,可以让腿部更修长,同时也可以减少酸痛感。

训练方式:每个部位拉伸约1min。

温馨提醒:拉伸的腿部和脚尖部要尽可能地勾起,在身体前倾时要保持背部挺直;手抓脚部时,要用腿部发力往后抬起,时刻保持身体处于摆正状态,避免骨盆前倾。


2、提踵

训练效果:拉伸腿部线条,同时亦可増强小腿力量和平衡控制。

训练方式:双脚提踵,脚跟逐渐离地,在最高点处稳定一段时间,随后慢慢地下落。完成上述动作15~20次为1组,一次性做3〜4组。

温馨提醒:身体要时刻保持平衡,切忌大幅度摇晃,且需要尽力让足跟提到最高点。


3、蹲补移位

训练效果:锻炼大腿力量,收紧腿部肌肉,减少脂肪堆积。

训练方式:①吸气,打开双臂并在头顶位置合十;②呼气,先收腹,再用双臂带动背部挺直前倾,与地面保持平行;③吸气,曲膝,双手触碰地面;④呼气,重心右移,同时将左脚勾起,脚趾指向天花板;⑤吸气,保持第四步的状态不动;⑥呼气,重心左移,同时将右脚勾起,脚趾指向天花板(即第四步动作的反向);⑦吸气,保持第六步的状态不动;⑧两个方向来回做3〜5次,再回到动作1。以上八个动作为1组,一共做3组。

温馨提醒:重心所在的腿和膝关节保持不超过脚尖,屈腿时,要注意让大腿与地面平行。


4、足跟拍击

训练效果:收紧臀部和腿部内外侧肌群,减少多余脂肪堆积,强化腿部线条。

训练方式:①吸气,将腹部收紧大约一半的程度;②呼气,完全收腹,尽可能地延展腿部并抬离地面;③快速吸气3次、呼气3次,并拍击脚跟。连续10个呼吸视作1组,一共完成3-4组。

温馨提醒:①骨盆要保持稳定,双腿开合幅度无需太大;②膝盖尽量不要弯曲,这是为了尽可能地通过拉伸拉长双腿;③上身时刻保持稳定,放松肩膀,收紧腹部。


5、侧卧踢腿

训练效果:美化臀部和腿部线条。

训练方式:①吸气,上半身保持稳定,上侧腿绷紧并向后扫;②呼气,上侧腿勾脚并向前扫。吸气和呼气一套为一组,做完10组换边。