很多产妇在妊娠期和产后都不注意控制自己的体型,结果发现自己的身材逐渐走样,等反应过来时已经为时已晚。而对于想要减肥的新妈妈们而言,在分娩后的6周以内,她们的身体尚未恢复至孕前水平,故无法和平时一样通过锻炼瘦身。不过可以通过一些简单的动作燃脂,从而在瘦身的同时还有助于身体机能的恢复。
1、凯格尔动作
凯格尔工作也就是收缩骨盆底部肌肉的动作,由于产妇产后的骨盆肌肉比较松弛,所以这是相对而言十分重要的,通常来说,在分娩后24小时就可以做了。
骨盆肌肉是经常被人忽视,因此很多新妈妈们无法掌握对骨盆肌肉的锻炼感觉,建议新手可以通过这种方法来感受骨盆肌肉的收缩:在排尿的时候,用力收缩尿道和肛门附近的肌肉以中断排尿。这时候就可以很直观地感受骨盆肌肉的收缩了。新妈妈要做的就是记住这种感觉,之后就可以躺在床上练习,每次都尽可能用力收缩骨盆的肌肉,并坚持住,直到受不了之后再慢慢放松,建议每组做10次,每日做3组。
2、腹部锻炼
第一步:抬头
仰卧在床,双手置于身体两侧,两腿屈膝。先吸气,然后在呼气的时候收缩腹部,并缓慢地抬头。然后再吸气,低头。
第二步:抬肩
在开始这个动作之前,务必先确认一下身体的状态,如果身体已经允许轻松完成10个抬头之后,那么就可以开始第二步了。整体姿势同第一步。先吸气,然后在呼气时收腹,抬头和肩膀,双手尽量去够膝盖,然后吸气,缓慢地放下肩膀。
第三步:卷腹
和第二步一样,先请确保身体允许你轻松地完成10个抬肩动作,若是允许则可以开始第三步卷腹,这也是锻炼腹肌的最佳动作。和前两步的姿势相同,先吸气,在呼气的时后收腹,将胸部、肩膀和头部都抬起来,大约与水平地面呈45°,坚持约两秒钟,随后缓缓放下。
请注意,这几个动作的关键不在于将头肩和胸部抬得多高,而是要注意用腹部发力,这样才能起到锻炼腹部肌肉的效果。且请各位新妈妈们在锻炼的时候量力而行,不要伤到身体。
3、塑型运动
①走路
走路始终都是一个非常理想的有氧运动。由于新妈妈们产后身体虚弱,故建议先就在床边少量走动,然后随着身体的逐渐恢复,再慢慢地增加走路的时间和速度。如果确认没有出现头晕等不适,那么可以尝试倒走等方式。
②抬屁股
这个动作看似简单,实际上可以有效地锻炼下背部肌肉,从而缓解腰痛。具体操作如下:仰卧在床上(最好是硬板床),上身贴着床面,两腿屈膝,双臂置于身体两侧,掌心朝下。伴随着吸气,将屁股上抬,让整个骨盆朝身体的前上方顶。坚持大约3秒钟左右后缓缓放下。建议每组做15次,每日做3组。